温泉療法として、保養健診を開催してきましたが、温泉入浴や散策による運動などのプログラム以外に、生活習慣病予防のため「野菜・果物摂取のすすめ」や「魚介類摂取のすすめ」などの健康講話を実施しました。

今回は「野菜・果物摂取のすすめ」から「野菜の和風副菜編」について説明いたします。

講話には抜粋を使用、保養健診の受診者を対象にしました。1日350g以上の野菜を摂取することや、野菜・果物の中には高血圧症、脂質異常症、糖尿病の予防に役立つものがあることを話しました。また料理は筆者らが準備し、1人分の料理の材料、料理の写真、料理の成分表を作成し、これらの図から疾病と材料、料理の関連が分かるようにしました。

その他、「野菜・果物摂取のすすめ」には下記の演題があります。

「野菜のサラダ」「野菜のお菓子」「果物のサラダ」「果物のお菓子」「果物のお菓子 寒天シリーズ」

などです。

食物摂取の工夫により、生活習慣病の予防が可能ですので、この健康講話の料理例を皆様の健康増進の参考にしていただければと思います。

栄養・食生活の改善目標

栄養素摂取レベル(1日あたり) 現在 目標
脂肪エネルギ-比率 27.1% 25%以下
食塩 13.5g 10g未満
野菜 292g 350g以上
カルシウムに富む食品 281g 350g以上

高血圧を予防する野菜・果物

「野菜」

  •  アスパラガス セロリ 豆類 たまねぎ にんにく なす

「果物」

  • りんご なし メロン パイナップル スイカ グレープフルーツ ぶどう

高血圧を予防するレシピ

「里芋ときのこの味噌汁」negimiso

材料(1人分)
里芋(40g)
しいたけ (20g)
しめじ (10g)
ねぎ (10g)
さやいんげん (10g)
味噌 (小さじ2)
煮干 (少々)

「里芋ときのこの味噌汁(1人分)成分表」negimisono

 

 

「にらとえのきの納豆あえ」 nirato

材料(1人分)
納豆  (40g[小1パック])
にら   (100g[1束])
えのきたけ  (15g)
しょうゆ  (小さじ1)

「にらとえのきの納豆和え(1人分)成分表」niratonoseibun

 

 

高脂血症を予防する野菜・果物

「野菜」

  • トマト たまねぎ ゴマ 豆類 にんじん にんにく しょうが なす ほうれん草

 

「果物」

  • アーモンド りんご グレープフルーツ オレンジ  オリーブ いちご バナナ

高脂血症を予防するレシピ

「焼きなすのだし浸し」nasunono

材料(1人分)

なす150g(2個)
ししとうがらし(2本)
おろししょうが(少量)
だし(1/4)
しょうゆ(小さじ 1と1/3)
みりん(小さじ 1/2)

 

 焼きなすのだし浸し(1人分)成分表nasunoseibun

 

 

「れんこんとにんじんの煮物」renkonninjin

材料(1人分)

れんこん (50g)
にんじん  (30g)
しょうゆ (小さじ1)
砂糖    (小さじ1)
みりん   (小さじ1)
かつお節   (5g)

れんこんとにんじんの煮物(1人分)成分表renkonseibun

 

 野菜摂取に当たっての注意

*淡色野菜よりも緑黄色野菜を優先に
*血糖・中性脂肪の高い人はカロリー数を計算する・・・野菜350gは約80kcalに相当

*野菜の選び方、食べ方、料理方法について工夫をする